Почему мозг возвращает старый стыд и как переписать тяжелые воспоминания

Как воспоминания приходят в наше сознание?

Современная наука говорит, что вспоминаем мы двумя принципиально разными путями. Первый — осознанный и трудозатратный. Скажем, вы пытаетесь восстановить в памяти список покупок или маршрут прошлой поездки. Вы целенаправленно роетесь в «хранилище».

А вот второй путь — это спонтанные, часто навязчивые воспоминания. Они возникают сами, как назойливая мелодия. И кажется, будто они приходят из ниоткуда. Но это не так. Всё дело в связях.

Наше прошлое хранится не как аккуратный фотоальбом, а как гигантская нейронная сеть — паутина, где одни воспоминания физически связаны с другими. Что их соединяет? Общий контекст, эмоция или просто период жизни. Детские впечатления тянутся друг за дружкой, как бусы. Мгновения счастья или стыда образуют свои тесные кластеры.

Запустить цепочку может что угодно: запах свежего хлеба из булочной, случайная мелодия или просто мимолетная мысль. Активируются нейроны одного воспоминания — и по цепочке «загораются» связанные с ним. Вот вы почувствовали аромат выпечки, вспомнили, как пекли пирог в прошлые выходки, а оттуда уже рукой подать до воспоминания, как этот пирог подгорел и вы открывали окна от дыма. Логика? Порой очень странная.

Интересно, что не все такие цепочки доходят до уровня осознания. Мозг работает как гигантский ассоциативный процессор, и мы видим лишь вершину айсберга.

Почему воспоминания вызывают у нас чувства?

А вот теперь самое важное: когда воспоминание всплывает, оно почти никогда не бывает нейтральным. Мы снова чувствуем. Причем спонтанные воспоминания, как правило, окрашены в более мрачные тона, чем те, что мы вызвали намеренно. Негативные впечатления просто сильнее бьют по эмоциям.

Почему так? Эволюция! Наш мозг настроен прежде всего на избегание опасности, а не на поиск удовольствия. Запомнить, где упал и больно ударился, — вопрос выживания. Запомнить, как было вкусно, — второстепенно. Поэтому «флешбэки» часто приносят с собой целый рюкзак грусти, тревоги или того самого едкого стыда.

Стыд, кстати, особая метка. Он как будто сигнализирует: «Внимание! Здесь ты нарушил социальный код, подвел других или себя». Неприятно? Еще бы. Но это мощный механизм обучения.

Эти эмоции — не враги. Они наши гиды. Они учат нас, как вести себя в будущем, чтобы не наступать на те же грабли. Вопрос в дозе.

Случается ли это с некоторыми людьми чаще, чем с другими?

Конечно. Для кого-то такие набеги прошлого — редкие гости, а для кого-то — ежедневная реальность, выматывающая и тяжелая. Почему?

Во-первых, работает принцип «памяти, созвучной настроению». Грустите? Мозг услужливо подкинет вам коллекцию воспоминаний о потерях и неудачах. Тревожитесь? Вот вам подборка моментов страха и неуверенности. Получается замкнутый круг: плохое настроение притягивает плохие воспоминания, которые еще сильнее портят настроение.

При серьезных состояниях, например, глубокой депрессии, этот механизм ломается. Воспоминания перестают быть просто воспоминаниями. Человек начинает воспринимать старые чувства как факты о себе сегодняшнем. «Тогда я был неудачником» плавно превращается в «Я — неудачник». Видите разницу? Она колоссальна.

Во-вторых, есть руминация — это когда мы бесконечно «пережевываем» одно и то же неприятное воспоминание, как будто пытаясь найти в нем новый смысл. Кажется, будто мы анализируем и ищем решение. На деле же мы просто застреваем в петле, снова и снова проживая боль, стыд или злость.

И что самое коварное — постоянная руминация укрепляет нейронные связи. Плохое воспоминание обрастает новыми ассоциациями, становится центральным узлом в паутине памяти и начинает всплывать по любому, даже самому слабому поводу. Мозг буквально учится страдать.

Можно ли остановить негативные эмоции?

А вот и хорошие новости! Наша память — не высеченный в камне монумент. Она пластична, как пластилин. Каждый раз, когда мы что-то вспоминаем, мы фактически извлекаем это из хранилища, и в этот момент воспоминание становится уязвимым для изменений. Психологи называют это реконсолидацией.

Проще говоря, мы можем «переписать» сценарий. Не стереть событие, а изменить его эмоциональный фон, добавить новый контекст.

Вспомните тот самый провальный экзамен. Вы чувствуете стыд и свою неполноценность. А что, если сознательно дополнить эту картину? Да, тогда я завалил. Но я ведь потом пересдал? Я многому научился на этой ошибке? Может, даже преподаватель потом дал полезный совет? Осознание того, что вы выжили и даже получили опыт, меняет всё.

Вы «переупаковываете» старую травму, встраивая ее в историю своего роста, а не падения. В следующий раз, когда это воспоминание всплывет, оно уже не будет таким острым. Вы обезоружите его.

А что делать с навязчивым «пережевыванием»? Самый действенный метод — резко переключить внимание. Поймали себя на руминации — вставайте и физически что-то делайте. Помойте посуду, рассмотрите узор на дереве за окном, сосчитайте предметы синего цвета в комнате. Ваша задача — разорвать цикл, переключив мозг на здесь и сейчас.

Наш мозг будет подкидывать нам воспоминания — это его работа. Но наша задача — не застревать в них, а использовать как материал для строительства более мудрой и устойчивой версии себя. Прошлое — это данные, а не приговор.

По материалам портала TheConversation